خوراک یکنفر خام خوار

اب پاک(در صورت دسترسی اب چشمە)

میوەجات،هفتاد پنج تا هشتاد درصد

سبزیجات دە تا پانزدە درصد

پنج درصد از مغزیجات خام،و مقدار کمی در صورت تمایل جوانەهای دانەها

ورزش،پیادروی،افتاب گرفتن،دوری از استرس،جرو بحث،خشم،نفرت،کینە،و دور از موارد الودە کردن روح بشری،حالا

کسانی کە اعتقاد دارند نیایش دعا،انهای کە اعتقاد ندارند ،بەقول بچەهای امروزیها مراقبە و یوگا،تمرکز فکر،

جستن افراد همفکر و هم رهرو تا انسان را از کردە خویش با بیانات منفی پشیمان نکنند،

ارتقاء سطج معلومات درمورد خام خواری،و جهت تفنن در ابتددا درست کردن بعضی از خوراکیها و سالادهای خام،رفتن

بە دامان طبیعت،اشتی با طبیعت،دوست داشتن انسانها و جانداران و پدیدەهای طبیعت

یک رژیم غذائی وگان شامل غلات، سبزیجات، میوه ها، حبوبات لوبیا 

نخود و عدس آجیل و دانه ها میباشد. این رژیم عاری از هرگونه گوشت،

ماهی، مرغ، لبنیات ، تخم مرغ، و محصولات حاوی این مواد غذ ائی است.

یک رژیم وگان سالم دارای فواید سلامتی زیادی میباشد از جمله میزان

پائین تری از چاقی، امراض قلبی، فشار خون بالا، کلسترول خون بالا، 

دیابت نوع2 و انواع خاصی از سرطان.

احتمال دارد برنامه ریزی بخواهد تا میزان لازم پروتئین آهن ، روی -

کلسیم، ویتامینهای D و B12 و اسیدهای چرب امگا 3 ، از مواد غذائی و 

مکمل ها بدست آید.

یک رژیم غذائی سالم وگان میتواند تمام نیازهای تغذیهای شما را در هر

مرحله از زندگی از جمله بارداری ، شیردهی و همچنین برای

افراد مسن را تامین کند.

اقداماتی که میتوانید انجام دهید

میتوانید از راهنمای تغذیهای کانادا )Canada’s Food Guide( برای

وعده های غذائی و میان وعده های خود پیروی کنید. این به شما کمک

میکند تا رژیم غذائی شما سالم  متعادل و شامل تمام مواد غذائی زیر باشد:

       پروتئین

پروتئین برای ساخت و حفظ سلامت عضلات و سلولهای قرمز خون لازم

میباشد. پروتئین به رشد در تمامی طول چرخه زندگی کمک میکند.

منابع پروتئین عبارتند از :

 سویا و محصولات سویا مانند تافو و تمپه و نوشیدنیهای غنی شده سویا

 جایگزینهای گوشت مانند پروتئین بافتدار گیاهی (TVP) و همبرگر

گیاهی

 لوبیاهای خشک قرمز ، سیاه و سفید، لوبیا چشم بلبلی، نخودها، نخود

سفید، نخودفرنگی، عدسها، دال عدس و عدس سبز و قهوه ای

 دانه ها ) کینوا ، برنج قهوهای ، بلغور و جو دوسر

 مغزها و کره مغزها )فندق و کره بادام( ، کنجد و آفتابگردان

 بادام زمینی و کره بادام زمینی

                                            آهن

آهن به رساندن اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن کمک میکند. وگانها به

دوبرابر آهن نسبت به غیر گیاهخواران نیاز دارند زیرا آهن موجود در 

منابع گیاهی از فرم غیرهِم (Non-Heme) میباشد که به خوبی آهنِ

موجود درمنابع حیوانی (Heme) جذب نمیشود.

برای پاسخگویی به این نیازها، گیاهخواران باید به صورت روزانه از 

منابع غذایی غنی از آهن استفاده کنند.

منابع مفید آهن غیرهِم شامل:

 سویا و محصولات سویا مانند تافوی سفت یا خیلی سفت و تمپه و

نوشیدنیهای سویا غنی شده

 جایگزینهای گوشت مانند پروتئینهای بافتدار گیاهی (TVP) و

همبرگرهای گیاهی

 لوبیاهای خشک )چیتی ، قرمز ، سیاه و سفید( ، لوبیا چشم بلبلی ، نخود ،

نخودفرنگی ، عدس ، دال عدس و عدس سبز و قهوهای

 محصولات غلات غنی شده مانند نانها ، غلات صبحانه و پاستا

 برخی از انواع آجیل مانند بادام ، بادام هندی ، تخمه کدو کنجد

 آب آلو و زردآلو خشک شده

 سبزیجاتی مانند اسفناج پخته ، انواع کلم، سیبزمینی پخته با پوست

خودشان

 سیاه شیرهی چغندر (ملاس)

آهن موجود در منابع گیاهی هنگامی که همراه با مواد غذایی غنی از

ویتامین C مصرف شود بهتر جذب میشود.

نمونه هایی از مواد غذائی غنی از ویتامین C

شامل : پرتقال ، گریپ فروت و آبمیوههای آنها ، لیموها ، لیمو ترشها، 

کیوی ، انبه ، طالبی ، سیب زمینی ، فلفل شیرین ، بروکلی ، نخود فرنگی

وبرخی از سبزیجات با برگ پهن و سبز.

                                    ویتامین B12

ویتامین ب 12 برای ساخت گلبولهای قرمز خون و کمک به مصرف چربی 

توسط بدن، از اهمیت بالائی برخوردار است.

منابع خوب ویتامین ب 12 عبارتند از:

 مخمر غذائی Red Star

 نوشیدنیهای غنی شده سویا و دیگر نوشیدنیهای غیرلبنی غنی                                    

شده مانندبرنج وبادام

 جایگزینهای گوشت که غنی شده هستند مانند (TVP) ، برگرهای 

گیاهی و مرغ، ماهی و توپهای گوشت غیر گوشتی (Meatless) .

                                          ویتامین D

ویتامین D کمک میکند تا بدن کلسیم و فسفر را برای دندانها و

استخوانهای مستحکم جذب و استفاده کند.

منابع خوب ویتامین D شامل:

 نوشیدنیهای غنی شده سویا و دیگر نوشیدنیهای غیرلبنی غنی شده

مانند نوشیدنی برنج و بادام

 مارگارین غیر هیدروژنه

                                  کلسیم

کلسیم به رشد استخوان و حفظ سلامت استخوانها کمک میکند. همچنین

کمک میکند تا عضلات منقبض بشوند، بعلاوه  کمک به تپش قلب.

منابع خوب کلسیم شامل:

 ماست سویا، نوشیدنیهای غنی شده سویا و دیگر نوشیدنیهای غیر لبنی

غنی شده مانند نوشیدنی برنج و بادام

 سویا ، لوبیا مرمری ، لوبیا سفید و تافو تهیه شده با سولفات کلسیم

 انواع بادام

 کره کنجد (حلوا ارده کنجدی)

 سیاه شیره ی چغندر (ملاس)

 برخی از سبزیجات مانند کلم برگ چینی ، بامیه ، کلم برگ و برگ شلغم

 برخی از میوهها مانند انجیر و آب پرتقال غنی شده

                                                  زینک(روی)

زینک برای رشد و نمو مورد نیاز است و همچنین به تقویت سیستم ایمنی

بدن و بهبود زخم کمک میکند.

منابع خوب زینک شامل :

 سویا و محصولات سویا مانند تافو و تمپه و نوشیدنیهای سویا غنی شده

 لوبیاهای خشک ، نخود و عدس

برخی از آجیل ها مانند گردو آمریکائی ، بادام هندی و کرههای آنها

مانند کره بادام هندی

 بادام زمینی و کره بادام زمینی

 تخمه کدو و کنجد و کره کنجد (ارده  کنجد)

 غلات کامل و غلات غنی شده

لینولئیک اسید )اسید چرب امگا 3 )

اسیدهای چرب امگا 3 برای چشم ، عصب و رشد مغز بسیار حائز اهمیت 

هستند و برای جلوگیری از بیماریهای قلبی مفید میباشد.

                            منابع خوب امگا 3 شامل :

 روغنهای گیاهی مانند کانولا ، بذر کتان ، گردو و سویا

 دانه کتان آسیاب شده

 لوبیا سویا ، تافو و گردو

       ملاحظات خاص   زنان باردار و شیرده

زنان باردار و همچنین افرادی که قصد باردار شدن را دارند

میتوانند باتوجه ویژه به توصیه های تغذیهای بالا، از راهنمای

تغذیهای انجمن تغذیه کانادا نیز پیروری کنند.

اگر نگران این هستید که هر یک از مواد غذائی را بطورکافی

دریافت نمی کنید میتوانید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه

مشورت کنید.

تمام زنان باردار در دوران بارداری باید از یک مکمل تغذیهای

حاوی 400 میکروگرم فولات و 16 تا 20 میلی گرم آهن استفاده

کنند. همچنین مکملی باشد که حاوی ویتامین ب 12 نیز باشد.

                                  افراد مسن

اگر شما بیش از 50 سال دارید ، دریافت کافی ویتامین D ، کلسیم

و ویتامین B12 برای شما بسیار مهم است.

هر چقدر مسن تر شوید جذب ویتامین D و B12 به طور موثر کمتر

می شود. به همین دلیل ، راهنمای غذائی کانادا قید میکند که

حتما بطور روزانه از یک مکمل ویتامین D با دُز 400 IU استفاده

کنید. شما باید ویتامین B12 را از خوراکیهای غنیشده مانند

محصولات غنی شده سویا و یا از یک مکمل نیز دریافت کنید. سه

وعده جایگزین شیر را برای رفع نیاز به کلسیم بطور روزانه اضافه

کنید.

یک مکمل مولتی ویتامین موادمعدنی، پاسخگوی این نیازها میباشد.

                                                    ترجمه : ماندانا کریمی

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: